Да бисте брзо повећали залихе креатина у мишићима, препоручује се фаза пуњења од 20 грама дневно током 5-7 дана, након чега следи доза одржавања од 2-10 грама дневно. Други приступ је 3 грама дневно током 28 дана.
Да ли је безбедно узимати креатин старији од 50 година?
Због тога што побољшава мишићну снагу и контролу, креатин се понекад препоручује као есенцијални додатак за особе старије од 50 година, посебно зато што може смањити ризик од падова. Три до пет грама дневно је уобичајена доза, али прво пробајте неколико недеља од два грама дневно ако га раније нисте узимали.
Да ли вас креатин чини ћелавим?
Истраживања нису показала да креатин директно узрокује губитак косе, али је потребно више истраживања у овој области. Једна студија из 2009. је открила да је додатак креатину повезан са повећањем хормона званог ДХТ, што може допринети губитку косе.
Могу ли да мешам креатин са протеинским шејком?
Чини се да узимање ова два заједно не нуди додатне предности за повећање мишића и снаге. Међутим, ако желите да испробате обоје и желите да повећате мишићну масу и перформансе у теретани или на терену, узимање протеина сурутке и креатина заједно је безбедно и ефикасно.
Да ли узимате креатин пре или после тренинга?
Током дана вежбања, истраживања показују да је можда боље узимати креатин непосредно пре или после вежбања, него много пре или после. У дане одмора може бити корисно узимати га са храном, али тајминг вероватно није толико важан као у дане вежбања.
Могу ли да мешам креатин са водом?
Креатин монохидрат и суплементи креатина уопште се често нуде као прах који треба растворити у води или соку. Топла вода или чај олакшавају процес растварања. Креатин монохидрат се нешто спорије раствара у хладној води или другим хладним пићима, али није ништа мање ефикасан.
Могу ли мешати креатин са било чим?
Суплементи креатина обично долазе у облику праха. Можете га пити мешањем праха са водом или соком.
Да ли вас креатин тера да добијете мишиће?
Креатин је најефикаснији додатак за повећање мишићне масе и снаге (1). То је основни додатак у заједницама бодибилдинга и фитнеса (2). Истраживања показују да суплементација креатином може удвостручити вашу снагу и добити мишићну масу у поређењу са самим тренингом (3).
Да ли је креатин добар за повећање тежине?
Креатин је додатак за повећање мишића и тежине. Многе студије су показале да може помоћи у побољшању перформанси вежбања и добијању мишића током времена.
Да ли вас креатин гоји ако не вежбате?
Неки момци мисле да ће се угојити ако узму креатин, а не вежбају, али Роусел каже да то није истина. „Креатин не садржи калорије и нема утицај на метаболизам масти“, објашњава он. „Дакле, узимање креатина и не вежбање једноставно неће довести до ничега.
Да ли вас БЦАА гоји?
Студија, објављена у часопису Натуре Метаболисм, открила је да су мишеви на двоструким БЦАА повећали унос хране - што је резултирало гојазношћу и скраћеним животним веком. Тај ефекат је вероватно узрокован сложеном интеракцијом аминокиселина унутар тела.